Comment prendre de la Masse Musculaire ?

Comment développer sa masse musculaire ? ( Pour les débutants et ceux qui ne sont pas sur la bonne voix... ce qu'il faut savoir pour commencer à progresser ).

"Pousse lourd , entraîne-toi pendant des heures , chaque jour et mange pour 4 il n'y a pas de secrets !"

Lazar Angelov Modèle Fitness

Ok rien de bien compliqué en soi ...mais dans les faits !

• La charge!
• La durée de l'entrainement!
• La fréquence d'entrainement!
• L'alimentation!

Il existe différent type d'hypertrophie et bien des études scientifiques et d'avis empiriques se disputent chaque jour pour savoir qui aura raison sur LA bonne méthode pour développer sa masse musculaire!

Nous sommes tous différents , chacun aura donc une approche différente et réagira différemment face à un même entrainement. 

Nous verrons ainsi qu'elle sont les bases communes et indispensable d'une Prise de Masse réussie!

LA CHARGE... 

...est primordiale dans un travail de prise de masse. En effet , on restera dans un segment de 8 à  12 répétitions par série sur un exercice donné. On pourra descendre jusqu'à 6 répétitions dans le cadre de certaines méthodes avancées que nous verrons dans un prochain article. 

En musculation on restera donc sur une charge avoisinant les 70% d'une RM ( = charge qu'on ne peut soulever qu'une seule fois ).

Un travail de force +80% ( lourd ) ou d'endurance - 60%( léger ) sera complémentaire et indispensable par la suite car la progression dans l'entrainement se fait par une suite de cycles dans votre préparation.

Toutefois , cela n'est pas la base de vos séances en PRISE DE MASSE.

En travaillant au poids de corps , avec du petit matériel ou encore sur des machines vous pouvez progresser ainsi jusqu'à atteindre vos 8-12 répétitions par série , dès lors , il vous faudra trouver d'autres méthodes et moyens de progresser ! On doit "choquer" notre corps et ne pas rester sur un entrainement type "routine" , cela , afin de le faire progresser constamment.

LA DURÉE DE L'ENTRAINEMENT

Un marathonien court sur une très longue distance à la différence d'un sprinteur !

En musculation il faudra aussi adapter son entrainement par rapport à ses objectifs.

Un entrainement bref et intense d'une heure à une heure et demi avec le corps de séance , les échauffements et les étirements entraîne des réponses hormonales avec une modification du rapport testostérone/cortisol. Le premier se verra baisser tandis que l'autre augmentera , ainsi , cela va entraîner une augmentation de la masse corporelle maigre et une diminution de la masse adipeuse!

Au delà de ce laps de temps sauf dans le cas d'un entrainement spécifique en force par exemple , les effets sur notre corps s'inversent. La meilleure stimulation hormonale est l'entrainement mais ne puisez pas fréquemment dans vos réserves vous risquez le surentraînement ! 

Cela aura pour cause de vous faire stagner voir réduire vos performances ,votre fatigue augmentera et votre récupération deviendra vraiment difficile.

Les séances " marathon" on oublie =) Planifiez votre entrainement avec un spécialiste afin d'optimiser et de profiter au maximum de vos séances sportives.

LA FRÉQUENCE  

Allez y progressivement ! C'est le plus important. Ecoutez votre corps , on évitera toujours de travailler sur des courbatures et de travailler trop rapidement un même muscle.

Certains s’entraînent deux fois par jour d'autres ne pourront par manque de temps ou de capacités de récupération s’entraîner plus de 3 fois par semaine.

Selon votre méthode d'entrainement vous devrez laisser 24-48 heures de récupérations entre chaque muscle sollicité lors de vos séances. 

La récupération et le sommeil sont les CLEFS de votre progression ! Gardez une bonne intensité lors de vos séances mais ne vous cramez pas et ne vous entraînez pas tous les jours! Respecter 3 à 4 séances par semaine et vous progresserez ! La prise de masse musculaire ne se fera pas si vous ne laissez pas votre corps récupérer , c'est certain !

L'ALIMENTATION

Une prise de masse musculaire se traduit par une prise de poids sur la balance !

Plutôt sprinteur que marathonien on cherche à augmenter son métabolisme pour pouvoir consommer plus et prendre du poids avec le moins de "gras" possible !

L'entrainement en " prise de masse " joue parfaitement ce rôle ! Toutefois , si les apports ne sont pas suffisant vous stagnerez voir perdrez du poids !

La protéine ( sous forme d’œuf , de viande , de poisson etc ) est indispensable à la construction musculaire et à la récupération ! Ainsi un minimum de 0.8 fois le poids de corps sera nécessaire pour un équilibre alimentaire. On ira jusqu'à  consommer  en moyenne 2 fois et dans certains cas ( 4 fois ) son poids de corps afin d'optimiser sa prise de masse musculaire. Selon le public la consommation sera bien différente !

Attention : Une bonne hydratation est indispensable et nécessaire pour éliminer les déchets laissez par la digestion des protéines. ( protégez ainsi votre foie et vos reins ).

Fractionnez vos repas ! Comptez 3 repas principaux de qualité avec des Glucides , des lipides et des protéines ! Ainsi que deux Collations espacées d'au moins 3 heures après les repas : riches en protéines et en glucides principalement !

Les compléments alimentaires ne sont à utilisés que dans certains cas et pour un certain type de public ! Un débutant se suffira très largement d'une bonne alimentation " maison ".

Avis du coach 

Coach Hassan

Entraînez vous JUSTE pour développer votre masse musculaire! N'en faites pas trop mais ne négligez surtout pas l'intensité de la séance pour autant !

 Le repos et la récupération pendant vos entraînements ainsi qu'une bonne alimentation vous feront progresser je vous l'affirme.

On évite donc les entraînements " marathon " on pense à sa récupération , on adapte son alimentation et on se REPOSE cool non ? =)

Gardez votre cycle de prise de masse musculaire sur 4 à 6 semaines au delà il faudra changer de programme pour ne pas stagner.

Comptez une moyenne de 100 répétitions par groupe musculaire / séance , à adapter selon vos capacités et votre expérience avec un temps de repos entre vos séries de 1.30 à 3 min MAXIMUM.

Bon entrainement!

Votre Coach Hassan

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